WORK FROM HOME กันมาอย่างยาวนานต่อเนื่อง น้ำหนักเริ่มขึ้นกันบ้างไหมคะ มาค่ะ มาเริ่มกระชับพุงน้อยๆ แก้มยุ้ยๆ ให้เข้าที่เข้าทางกับ Wandeehouse กัน เรามีวิธีบริหารแคลอรี่ลดน้ำหนักให้ลงตัวกัน ถ้าคุณสามารถปรับพฤติกรรม ทำได้อย่างต่อเนื่องภายใน 21 วัน รับรองว่า สุขภาพดี รูปร่างที่กระชับขึ้นจะอยู่ไม่ไกล แถมยังลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคอ้วน ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มโรคเสี่ยงหากติดโควิด-19 ก็จะมีอาการรุนแรงและทรุดง่าย ทรุดเร็วกว่าผู้ที่มีสุขภาพร่างกายปกติทั่วไปอีกต่างหากนะคะ มาค่ะ มาลดความเสี่ยง เพิ่มความแข็งแรงและสวยไปด้วยกัน
WFH ยังไงไม่ให้อ้วน - วิธีบริหารแคลอรี่ลดน้ำหนักให้ลงตัว
1. จัดตารางกิจกรรมพร้อมตั้ง Notification ไว้เพื่อกระตุ้นเตือนเมื่อถึงเวลาเปลี่ยนกิจกรรม
นอกจากการติดพันการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้แล้ว ยังเป็นที่มาของโรคออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย ซึ่งเป็นโรคที่ทรมานอย่างแสนสาหัส นอกจากจะทุกข์ทรมานทางกายแล้ว ยังสามารถทำให้เรารู้สึกเบิร์นเอ้าท์ได้อีกด้วย ( รู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรงหมดไฟในการทำงาน ) ทำให้เราเครียด ไม่มีความสุข เสียสุขภาพจิต ซึ่งไม่เป็นผลดีใดใดเลยต่อเรา
การจัดตารางกิจกรรมในแต่ละวันและตั้งเตือน Notification ไว้ทุกๆ กิจกรรมจะทำให้เราได้เปลี่ยนอิริยาบถบ้าง ได้ขยับร่างกาย ไปทำอย่างอื่น ไม่นั่งแช่ท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ตามคำแนะนำของแพทย์คือ ให้เปลี่ยนท่าทาง อิริยาบถทุกๆ 2 ชั่วโมง จะกายบริหาร ยืด เหยียดกล้ามเนื้อบ้าง พักสายตาไปมองพื้นที่สีเขียว ต้นไม้ใบหญ้า ดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ สัก 15 นาที จะช่วยให้ไม่เป็นออฟฟิศซินโดรม และยังมีเอนเนอจี้ในการทำงานต่อ ไม่ล้าสายตาอีกด้วยค่ะ
Source : www.freepik.com
2.รู้จักเลือกกิน
หลักใหญ่ใจความในการควบคุมน้ำหนักคือ อาหารที่เรากินเข้าไป You are what you eat. ประโยคนี้จริงที่สุดค่ะ เราต้องรู้สึกตัวว่าเรากินอะไรลงไปบ้าง เรากินไปเท่าไหร่แล้วกี่กิโลแคลอรี่ เรากินเพราะหิวหรือเรากินเพราะแค่อยาก เพราะปากว่าง หรือเพราะเครียด ต้องตั้งสติถามตัวเองทุกครั้งก่อนหยิบอะไรเข้าปากนะคะ
นอกจากนี้ยังต้องรู้จักเลือกกินอาหาร ไม่ต้องถึงขั้นคลีนมาก แต่แค่ลดไขมัน ลดของหวาน ลดของเค็ม ของหมักดอง น้ำหวาน น้ำตาลต่างๆ ได้เป็นดีที่สุด การเลือกกินผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เลือกกินข้าวและแป้งไม่ขัดสี โดยควบคุมปริมาณในการกินด้วยจะช่วยให้เห็นผลเร็วขึ้นอย่างชัดเจนค่ะ ปรับอาหารการกินให้ยังเป็นตัวเราในแบบที่ยังกินอร่อย มีความสุขและสุขภาพดี cheat day มีได้บ้างพอเป็นกระษัย ไม่ให้โหย เดี๋ยวตบะแตกเมื่อไหร่จะโยโย้ทันที กินคลีนได้ก็ดี แต่ไม่ต้องคลีนมากค่ะ ขอให้เรายังมีความสุขและสุขภาพดี ขอให้ยึดหลักนี้ไว้ค่ะ
3.วางแผนแคลอรี่ของแต่ละมื้อในแต่ละวัน
โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี หากกินเกินพลังงานที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน ก็จะไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย นั่นเองค่ะ ช่วง WFH อย่างนี้ เราอยู่แต่บ้าน อยู่ติดโต๊ะทำงานที่บ้าน ไม่ค่อยได้ขยับ เคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้เผาผลาญพลังงาน
การวางแผนกิจกรรมตัวเองในแต่ละวัน จะช่วยกำหนดอาหารที่เราจะกินในแต่ละวันล่วงหน้าได้ค่ะ ทำให้เราวางแผนเลือกกินให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำได้ง่ายขึ้น วันไหนออกกำลังกาย ใช้พลังงานเยอะ ก็เลือกเมนูเลือกเวลาในการกินให้สอดคล้องกันไป จะทำให้เราไม่กินจุบจิบนอกจากที่วางแผนไว้ แล้วการควบคุมน้ำหนักก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
4.น้ำเปล่าอย่าให้ขาด
ร่างกายคนเราประกอบด้วยน้ำมากถึง 70% นั่นแปลว่าน้ำนั้นสำคัญมาก หากเราขาดอาหาร 7 วันเรายังไม่ตาย แต่ร่างกายที่ขาดน้ำ 3 วันอาจถึงขั้นเสียชีวิต โดยร่างกายเราต้องการน้ำมากถึง 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน
น้ำเปล่าสะอาดๆ จะช่วยเติมความสดชื่น ทำให้เรามีสมาธิ บรรเทาความร้อนในร่างกาย ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น น้ำเปล่า ไม่มีน้ำตาล ไร้แคลอรี่ ก็จะทำให้เราไม่โหย ต่างจากการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ที่อาจทำให้เรากระปรี้กระเปร่าตื่นตัวก็จริง แต่เพียงชั่วครู่เท่านั้น หลังจากนั้น น้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายเราโหย หิวหนักมากยิ่งขึ้น ดังนั้นหากเทียบกันจริงๆ แล้ว น้ำเปล่ามีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากกว่ามากมายนัก ค่อยๆ หมั่นจิบ หมั่นดื่มตลอดทั้งวันเป็นระยะ ไม่ให้ขาด จะช่วยให้เราไม่หิวจัด ช่วยให้เราเลือกกินอย่างมีสติได้มากขึ้นค่ะ
5.ออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร
อย่าลืมแบ่งเวลาในแต่ละวันมาออกกำลังกายค่ะ ให้ร่างกายได้ขยับ ได้ใช้พลังงานเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปค่ะ อย่าให้เหตุผลว่าติดงานหรือยุ่งมาเป็นข้ออ้าง เพราะการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 15 – 45 นาที/สัปดาห์ จะช่วยให้สมองแล่นได้ดีขึ้น จัดระเบียบความคิดได้อย่างเชื่อมโยง มีสมาธิในการทำอะไรได้ดีขึ้น ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สดชื่นกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยเสียอีกนะคะ
6.แสงแดดเป็นสิ่งจำเป็น
อย่าเอาแต่อยู่ที่โต๊ะทำงานค่ะ ลุกขึ้นมาเจอแสงแดดบ้าง จะแสงเช้าหรือแสงยามเย็นก็ได้ แสงแดดจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี แสงแดดจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจกระปรี้กระเปร่า นาฬิกาชีวิตในร่างกายจะตื่นตัว ไม่ห่อเหี่ยว จมจ่อม ทำให้เรารู้สึกมีพลังงานอยากทำอะไรต่อมิอะไรอย่างกระตือรือร้น และยังบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย
7. นอนหลับให้เต็มอิ่ม
การนอนเป็นสิ่งสำคัญค่ะ การนอนดึกจะทำให้โกรทฮอร์โมนทำงานไม่เต็มที่ ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นง่าย อารมณ์สวิง ปรู๊ดปร๊าด ทำให้ร่างกายอยากอาหารมากขึ้น การจัดตารางเวลาและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดจะช่วยให้เรามีวินัยทั้งการกิน การนอน การใช้ชีวิตและการทำงาน ซึ่งจะส่งผลให้เรามีร่างกายและสุขภาพที่ดีนั่นเองค่ะ
8.จดบันทึก Tracking น้ำหนัก อาหารที่กิน กิจกรรมที่ทำ และถ่ายรูปหุ่นตัวเอง
การจดบันทึกเช่นนี้เพื่อเอาไว้วัดผล เช็คตัวเองในแต่ละวันว่าอาหารที่กินเข้าไปกี่กิโลแคลอรี่ กิจกรรมในแต่ละวันสอดคล้องกับแคลอรี่ที่กินเข้าไปหรือไม่ ? ต้องปรับอะไรอย่างไรบ้าง จะได้รู้ว่าเราต้องเพิ่มหรือลดอาหาร? กิจกรรมไหนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือลด ?
ส่วนการจดบันทึกน้ำหนักและถ่ายรูปหุ่นตัวเองไว้ ก็เพื่อเพิ่มความฮึกเหิมสร้างกำลังใจให้ตัวเอง เป็นการเตือนตัวเองได้ดีว่าเรามาถูกทางแล้ว ไม่เช่นนั้นเราจะย่อท้อและล้มเลิกความตั้งใจลดความอ้วนได้โดยง่าย อาจดูเป็นรายละเอียดยิบย่อย แต่ก็จดเท่าที่จดได้ หรือวิธีใดใดก็ตามที่จะ Tracking ตัวเองได้ อย่างการใช้แอพวัดพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันได้ก็จะดีมากค่ะ จะช่วยให้เราวางแผนการกินและกิจกรรมในวันต่อๆ ไปได้ดียิ่งขึ้นนั่นเองค่ะ
Source : www.freepik.com
ทั้งหมดนี้ จะสัมฤทธิ์ผลได้ก็ขึ้นอยู่กับวินัยของแต่ละคน อาจหย่อนบ้าง ตึงบ้าง พออนุโลมให้ชุ่มชื่นใจ แต่ก็อย่าหย่อนหรือตึงจนเกินไป จะทำให้เราขี้เกียจไม่อยากทำ และเมื่อไม่ทำต่อเนื่องก็จะไม่เห็นผล ทำให้เราล้มเลิกความตั้งใจไปได้โดยง่าย เทโปรเจ็กต์ลดน้ำหนักเอาไว้กลางทาง ซึ่งผลเสียก็คือสุขภาพของเราเอง ถ้าเรายึดมั่นแนวแน่ ตั้งใจจริงและปฏิบัติตามนี้ย่อมต้องเห็นผลในทุกสัปดาห์
